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          維多

          09

          2022

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          十字花科營養及完美餐盤


          蔬菜是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源?!吨袊用裆攀持改希?/font>2022)》推薦:成人每天蔬菜攝入量300-500g,深色蔬菜占一半,紅綠葉菜、十字花科蔬菜更富含營養物質。十字花科是個龐大家族,幾乎占了蔬菜的一半,常見的羽衣甘藍、西花、卷心菜、大白菜等,十字花科蔬菜的維生素、礦物質含量高,含有較多有益健康的植物化學物,對預防慢性病、癌癥有好處。

          十字花科蔬菜

          1、功效:

          1)控制血壓平衡:十字花科蔬菜富含膳食纖維,對腸道有很好的保護作用。其中富含維生素C、維生素B2、β-胡蘿卜素、鉀、鈣、鎂等多種營養素,高鉀低鈉,有助控制血壓和維護心血管健康。

          2)減少皮膚過敏:十字花科蔬菜里面含有很多的黃酮類物質,能起到保護皮膚,抗氧化的作用。

          3)清理肺部細菌:十字花科蔬菜里面含有胡蘿卜硫素,這種成分能清理肺部的細菌,從而保護肺部健康。

          4)抗癌效果:很多資料中提到西花、卷菜等十字花科的食物有抗癌的作用,經過實驗證明,十字花科蔬菜含有的異硫氰酸鹽,可以抑制由多種致癌物誘發的癌癥。經常食用西藍花,胃癌和肺癌的發病率較低。

          2、科學食用

          1)十字花科蔬菜洗的時候不能浸泡太久,以免細胞損傷,營養流失和生理活性成分破壞,都可能會影響到蔬菜的健康作用。

          2)十字花科蔬菜好處多多,卻并非人人適宜。如若碘缺乏導致單純性甲狀腺腫大、接受碘治療的甲狀腺疾病以及患甲狀腺炎的病人,就要盡量少吃十字花科蔬菜或煮熟后再吃,因其含有硫化物,可抑制碘的吸收,使甲狀腺功能每況愈下。

          3)脾胃虛弱和容易腹脹的人,也不宜多吃十字花科蔬菜,因其富含膳食纖維,在腸道中能吸水膨脹,促進腸蠕動,致使頻繁排氣及腹脹。

          4)綠葉菜最好是現買現吃,不宜長久儲存。已經腐壞的綠葉菜,也不要在除去爛掉的部分后接著吃。這是由于腐敗的蔬菜中亞硝酸鹽含量比較高,有損機體健康,嚴重者會導致中毒,甚至有生命危險。

           

          3、十字花科蔬菜

          1)西藍花(Broccoli)

          西藍花營養豐富,含蛋白質、糖、脂肪、維生素和胡蘿卜素,營養成份位居同類蔬菜之首,被譽為“蔬菜皇冠”。①西藍花維生素C含量高,不僅有利于人的生長發育,也能提高人體免疫功能,促進肝臟解毒,尤其是在防治胃癌、乳腺癌方面效果尤佳。②西藍花也能供給豐富的胡蘿卜素,起到阻止癌前病變細胞形成的作用,抑制癌腫生長。③美國營養學家研究,西藍花內還有多種吲哚衍生物,此化合物有降低人體內雌激素水平的作用,可預防乳腺癌的發生。

          2)菜花(Cauliflower)

          菜花的營養比一般蔬菜豐富。它含有蛋白質、脂肪、碳水化合物、食物纖維、維生素A、B、C、E、P、U和鈣、磷、鐵等礦物質。菜花富含的植物性化學成分,可抗氧化而使癌細胞不易形成,是醫學界推薦的抗癌食物。此外,現代醫學研究表明,菜花含有異硫氰酸酯衍生物,有殺死白血病細胞的效用。生物試驗還證實,菜花含蘿卜硫素、維生素C、維生素E和β-胡蘿卜素等,所有抗氧化劑都有預防癌癥及冠狀動脈各種疾病的功效。菜花是含有類黃酮最多的食材之一,類黃酮除了可以防止感染外,還是最好的血管清理劑,經常食用能夠減少患心臟病與腦中風的危險。菜花在歐洲有“天賜的藥物”和“窮人的醫生”等美譽。

          3)卷心菜(Cabbage

          卷心菜又叫圓白菜,能夠促進人體新陳代謝,具有清肝的作用。卷心菜含有抗氧化的營養素,防衰老、抗氧化的效果。卷心菜富含葉酸,適合懷孕的婦女、貧血患者食用。它是婦女的重要美容品,能提高人體免疫力,預防感冒,保護癌癥患者的生活指標。平時食用卷心菜可增進食欲、促進消化、預防便秘。美國一位食品學教授研究發現,經過冷藏保存的卷心菜甚至比新鮮卷心菜含有更加豐富的維生素C。

          (4)羽衣甘藍(Kale)

          羽衣甘藍呈現深綠色的色素組成中含有葉黃素和玉米黃質兩種成分,它們是預防眼睛發生黃斑病變和白內障的關鍵,是眼睛專屬的抗氧化劑。羽衣甘藍除了維生素C外吲哚素、異硫氰酸鹽等植物化合物,對于預防心血管系統疾病很有意義。此外,羽衣甘藍中還含有硫代葡萄糖苷、酚類化合物等植物化學物,這些物質的提取物在體外實驗和動物實驗中表現出了對抗自由基、減少氧化應激反應、抑制癌細胞生長、改善血脂等效果,對于心血管疾病、2型糖尿病具有潛在的保護作用。

          (5)抱子甘藍菜(Brussels spout

          抱子甘藍含硫配糖體,硫配糖體屬于異硫氰酸鹽類化合物,是植物中天然的殺蟲劑,能減輕中毒、慢性病,如肺部發炎或幽門桿菌引起的胃炎等。抱子甘藍含有20種基本維生素,包括重要的維生素A、B、C及K有助于提升人體免疫力,降低疾病感染的幾率。另外,還含有豐富的礦物質,如鋅、鉀、鈣、磷、鎂、錳等,有助于促進細胞分裂、修補、再生。且膳食纖維豐富,有助于排便,降低膽固醇,預防心血管疾病風險,甚至能防止2型糖尿病。

          1. 芝麻菜Arugula

          100克芝麻菜中的水分含量占比92%,蛋白質約有0.3克,脂肪占有0.1克,碳水化合物約有0.4克。芝麻菜可以降肺氣、利肺水,對久咳有特效,可以用于治療水濕代謝異常,水濕凝聚于肺臟所出現的咳嗽、咳喘、痰多、咳吐白色泡沫痰。芝麻菜有宣肺利水的功效,可以治療尿頻和小便不利,能快速消除人體的水腫癥狀。芝麻菜可以緩解肝腎兩虛,補肝益腎,還可以治療頭暈和產后脫發等病癥。另外,對于高發的便秘也有很好的調理功效,可以起到潤燥和滑腸的作用。

          其它蔬菜

          (1)芹菜(Celery )

          現代藥理研究表明芹菜具有降血壓、降血脂的作用。由于它們的根、莖、葉和籽都可以當藥用,故有“藥芹”之稱。芹菜的鈣磷含量較高,所以它有一定鎮靜和保護血管的作用,又可增強骨骼,預防小兒軟骨病。芹菜是高纖維食物,它經腸內消化作用產生一種木質素或腸內脂的物質,這類物質是一種抗氧化劑,常吃芹菜,尤其是吃芹菜葉,對預防高血壓、動脈硬化等都十分有益,并有輔助治療作用。芹菜含鐵量較高,能補充婦女經血的損失,食之能避免皮膚蒼白、干燥、面色無華,而且可使目光有神,頭發黑亮。

          2)西紅柿(Tomato )

          番茄含有豐富的營養,又有多種功被稱為“神奇的菜中之果”。據營養學家研究測定:每人每天食用50克-100克鮮番茄,即可滿足人體對幾種維生素和礦物質的需要。番茄含的“番茄素”,有抑制細菌的作用;含的蘋果酸、檸檬酸和糖類,有助消化的功能。

          3)奶白菜(Bok Choy)

          奶白菜含有大量胡蘿卜素,有助于維持皮膚細胞組織正常機能,刺激皮膚新陳代謝,保持皮膚潤澤細嫩,增強皮膚張力、消除皺紋的功效。含有豐富的維生素E,抑制皮膚衰老、防止色素沉著。奶白菜作為十字花科的白菜還富含多酚和黃酮等抗氧化成分,一點都不亞于保健品。

          4)甜椒(Sweet Pepper)

          美國菜椒又叫甜椒,是美國消費者中最受歡迎的一種甜椒,主要綠色、紅色和黃色,是蔬菜界的維C王者,非常適合生吃,含豐富維他命C和B及胡蘿卜素為強抗氧化劑,可抗白內障、心臟病和癌癥。越紅的甜椒營養越多,可以解熱、鎮痛、防癌。平時食用可以增加食欲、幫助消化,具有降脂、降膽固醇以及減肥的作用。

          5)菠菜(Spinach)

          菠菜中含有豐富的胡蘿卜素、維生素及礦物質,能供給人體多種營養物質。所含的胡蘿卜素在人體內轉變成維生素A,能維護正常視力和上皮細胞的健康,增加預防傳染病的能力,促進兒童生長發育。所含鐵質,對缺鐵性貧血有較好的輔助治療作用,其中菠菜根部含鐵量更為豐富。

          6)胡蘿卜(Carrot

          “類胡蘿卜素”家族的名稱上就可以看出胡蘿卜的營養價值,胡蘿卜素是維生素A的主要來源,而維生素A可以促進生長,防止細菌感染,以及具有保護表皮組織,保護呼吸道、消化道、泌尿系統等上皮細胞組織的功能與作用。胡蘿卜含有一種檞皮素,常吃可增加冠狀動脈血流量,促進腎上腺素合成,有降壓、消炎之功效。

          需要提醒的是類胡蘿卜素是脂溶性的,單純生吃吸收率低,最好經過蒸煮、研磨使細胞壁破碎增加吸收率,或者搭配一些肉類等高脂肪的食材、沙拉醬等,不建議倒太多的油,反而不健康。

          7)甜菜(beets)

          甜菜無論根部還是葉子都是可以吃的,根部會有甜味,通常呈紫色,菜葉的部分和其它綠葉蔬菜(比如菠菜)營養價值相似。甜菜的根部蛋白質含量大約是1.7%,膳食纖維含量大約是2%,而葉酸含量非常豐富,還有一定的錳。甜菜根中的紫紅色的植物色素叫甜菜紅素,能抗腫瘤、抗氧化、降血脂等。

          8)洋蔥(Onion)

          洋蔥中的營養成分十分豐富,不僅富含鉀、維生素C、葉酸、鋅、硒,及纖維質等營養素,更有兩種特殊的營養物質——槲皮素和前列腺素A。硒是一種抗氧化劑,能刺激人體免疫反應,從而抑制癌細胞的分裂和生長,同時還可降低致癌物的毒性;而槲皮素則能抑制致癌細胞活性,阻止癌細胞生長。洋蔥是所知唯一含前列腺素A的蔬菜。前列腺素A能擴張血管、降低血液黏度,因而會產生降血壓、增加冠狀動脈的血流量,預防血栓形成的作用。洋蔥中含有植物殺菌素如大蒜素等,有很強的殺菌能力,能有效抵御流感病毒、預防感冒。這種植物殺菌素經由呼吸道、泌尿道、汗腺排出時,能刺激這些位置的細胞管道壁分泌,所以又有祛痰、利尿、發汗以及抑菌防腐等作用。

          水果

          1)牛油果(Avocado)

          牛油果顧名思義,味道上有些牛油的風韻,這主要來源于其中的脂肪。與一般常見的水果非常不同,牛油果中有著高達15%的脂肪,含有大約2%的蛋白質。具體到牛油果脂肪酸中大部分是單不飽和脂肪酸,也就是橄欖油里的主要脂肪酸類型,其他飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸比例相當,整體上還是挺健康的,不過也正因為脂肪多,牛油果的熱量也足足是一般水果的三倍以上。此外,每顆牛油果中有2.1克膳食纖維、599毫克鉀,這兩種營養素的含量相比于其他常見食物算得上是非常豐富了。對于飲食攝入非常油膩,經常大魚大肉的人來說,用牛油果來代替一些富含飽和脂肪、添加了很多糖鹽的配菜、醬料或者調味品,是一個健康的選擇。

          2)藍莓(Blue Berries)

          藍莓是抗氧化物質極其豐富的食物,在一種叫做ORAC的食物抗氧化能力評分中藍莓名列前茅。藍莓的花青素等多種天然植物化合物有助于改善大腦和視覺神經的功能,預防視網膜黃斑變性。

          3)(Strawberries)

          各種漿果類比如草莓,往往維生素C、膳食纖維、葉酸含量都很高,還含有大量的類黃酮類的物質,抗氧化效果很好,味道也非常棒。同時膳食纖維比較多,血糖反應相對比較低。

           

          十字花科及其它蔬果的營養成分表

          編號

          名稱

          食用部(g)

          水份(g)

          能量(kcal)

          蛋白質(g)

          脂肪(g)

          碳水(g)

          不溶纖維(g)

          灰分(g)

          A(ug)

          胡蘿卜素(ug)

          視黃醇(ug)

          B1(mg)

          B2(mg)

          1

          西藍花

          93

          91.6

          27

          3.5

          0.6

          3.7

          /

          0.6

          13

          151

          0

          0.06

          0.08

          2

          菜花

          82

          93.2

          20

          1.7

          0.2

          4.2

          2.1

          0.7

          1

          11

          0

          0.04

          0.04

          3

          卷心菜

          86

          93.2

          24

          1.5

          0.2

          4.6

          1

          0.5

          6

          70

          0

          0.03

          0.03

          4

          甘藍

          78

          90.8

          32

          1.3

          0.2

          7

          1.3

          0.7

          2

          20

          0

          1.06

          0.02

          5

          抱子甘藍菜

          87

          86.7

          36

          3.5

          0.2

          8.8

          /

          1

          3

          31

          0

          0.06

          0.05

          6

          芝麻菜

          100

          /

          25

          2.58

          0.66

          3.65

          1.6

          /

          119

          /

          0

          0.04

          0.09

          7

          芹菜(莖)

          67

          93.1

          22

          1.2

          0.2

          4.5

          1.2

          1

          28

          340

          0

          0.02

          0.06

          8

          西紅柿

          97

          98.2

          15

          0.9

          0.2

          3.3

          /

          0.4

          31

          375

          0

          45.06

          0.01

          9

          奶白菜

          100

          92.6

          21

          2.7

          0.2

          3.3

          1.5

          1.2

          95

          1141

          0

          0.02

          0.1

          10

          甜椒

          82

          9.6

          18

          1

          0.2

          3.8

          /

          0.4

          6

          76

          0

          50.06

          0.02

          11

          菠菜

          89

          91.2

          28

          2.6

          0.3

          4.5

          1.7

          1.4

          243

          2920

          0

          0.04

          0.11

          12

          胡蘿卜

          97

          90

          32

          1

          0.2

          8.1

          /

          0.7

          342

          4107

          0

          /

          0.02

          13

          甜菜(根)

          90

          74.8

          87

          1

          0.1

          23.5

          5.9

          0.6

          /

          /

          0

          2.06

          0.04

          14

          洋蔥(紫皮脫水)

          100

          9.1

          339

          6.9

          0.4

          80.6

          7.5

          3

          2

          20

          0

          0.2

          0.14

          15

          牛油果

          100

          /

          171

          2

          15.3

          7.4

          2.1

          /

          31

          366

          0

          0.11

          0.12

          16

          藍莓

          100

          /

          57

          0.74

          0.33

          14.49

          2.4

          /

          3

          32

          0

          0.04

          0.04

          17

          草莓

          100

          /

          32

          1

          0.2

          7.1

          1.1

          /

          3

          30

          0

          0.02

          0.03

           

          編號

          名稱

          煙酸(mg)

          C(mg)

          E(mg)

          (mg)

          (mg)

          (mg)

          (mg)

          (mg)

          (mg)

          (mg)

          (mg)

          (mg)

          (mg)

          1

          西藍花

          0.73

          56

          0.76

          50

          61

          179

          46.7

          22

          0.9

          0.46

          0.43

          0.03

          0.16

          2

          菜花

          0.32

          32

          Tr

          31

          32

          206

          39.2

          18

          0.4

          0.17

          2.86

          0.02

          0.09

          3

          卷心菜

          0.4

          40

          0..5

          49

          26

          124

          27.2

          12

          0.6

          0.25

          0.96

          0.04

          0.18

          4

          甘藍

          0.5

          41

          0.13

          25

          46

          190

          29.8

          24

          0.3

          0.17

          0.16

          0.02

          0.11

          5

          抱子甘藍菜

          0.54

          38

          Tr

          59

          60

          350

          35.5

          24

          0.6

          0.35

          0.65

          0.05

          0.19

          6

          芝麻菜

          0.31

          15

          0.43

          160

          52

          369

          27

          47

          1.5

          0.47

          /

          /

          /

          7

          芹菜(莖)

          0.4

          8

          1.32

          80

          38

          206

          159

          18

          1.2

          0.24

          0.57

          0.09

          0.16

          8

          西紅柿

          0.49

          14

          0.42

          4

          24

          179

          9.7

          12

          0.2

          0.12

          Tr

          0.04

          0.06

          9

          奶白菜

          0.59

          37.4

          0.16

          66

          55

          126

          170.2

          41

          1

          0.28

          0.43

          0.05

          0.24

          10

          甜椒

          0.39

          130

          0.41

          /

          /

          /

          /

          /

          /

          /

          0.38

          /

          /

          11

          菠菜

          0.6

          32

          1.74

          66

          47

          311

          85.2

          58

          2.9

          0.85

          0.97

          0.1

          0.66

          12

          胡蘿卜

          /

          9

          0.31

          27

          38

          119

          120.7

          18

          0.3

          0.22

          0.6

          0.07

          0.08

          13

          甜菜(根)

          0.2

          8

          1.85

          56

          18

          254

          20.8

          38

          0.9

          0.31

          0.29

          0.15

          0.86

          14

          洋蔥(紫皮脫水)

          1

          5

          /

          351

          162

          912

          77.4

          132

          6.2

          1.13

          1.83

          0.55

          0.78

          15

          牛油果

          1.9

          8

          /

          11

          41

          599

          10

          39

          1

          0.42

          /

          0.26

          0.23

          16

          藍莓

          0.42

          9.7

          0.57

          6

          12

          77

          1

          6

          0.28

          0.16

          /

          0.06

          0.34

          17

          草莓

          0.3

          47

          0.71

          18

          27

          131

          4.2

          12

          1.8

          0.14

          0.7

          0.04

          0.49

           

           

          完美餐盤

          “完美餐盤”的基本原則是低碳低糖飲食,有關論述詳見“維多健康系列”之《長期高碳高糖飲食的傷害》一文。

          ①十字花科及其它蔬菜含有豐富的微量元素、礦物質以及人體所需的各種維生素和幫助肝臟解毒的酶。

          ②蛋白質為人體必需,但不能多吃,只能適量。男性每餐攝入量為自己手掌心的二倍,女性每天攝入量為自己手掌心的一倍。

          ③脂肪是不刺激胰島素分泌的兩種食物之一另一種是膳食纖維。Ω-3脂肪可以中和Buffer)體內Ω-6脂肪,減少炎癥。脂肪是身體合成膽汁及眾多荷爾蒙必備的基礎物質。同時,很多身體必的營養素Nutrients)都是脂溶性的,缺少優質脂肪會影響營養素的吸收造成營養缺乏。

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